Participer à la Course des Flammes, que ce soit sur 5 km, 10 km ou 20 km, ça se prépare !

Le trail sollicite tout le corps : puissance en montée, stabilité en descente, endurance musculaire…
Pour vous aider à arriver prêt(e) le jour J, la Coach Sara vous propose un programme simple, efficace et adaptable à tous les niveaux.

Un objectif : vous rendre plus fort(e), plus stable et plus confiant(e) sur le parcours.

Les 4 piliers essentiels du trail

Le programme repose sur quatre axes fondamentaux :

• Cuisses & fessiers : indispensables pour les montées et les relances
• Jambes complètes : pour absorber les descentes
• Équilibre & proprioception : essentiel sur terrain irrégulier
• Sangle abdominale : pour garder une posture solide jusqu’à l’arrivée

Ce travail de renforcement complète parfaitement vos sorties running.

🔁 Le circuit d’entraînement

Le format est volontairement simple et efficace :

• 10 squats
• 20 fentes alternées
• 10 pompes + 10 dips
• 20 abdos

À réaliser sur 3 à 5 tours, selon votre niveau.

📍 Quand l’intégrer ?
Après votre run, ou pendant votre séance en fractionnant votre sortie.

L’idée n’est pas d’en faire trop, mais d’être régulier(e).
Et oui, un circuit court et bien exécuté sera toujours plus bénéfique qu’une séance trop intense faite une seule fois !

🌶 Passez au niveau supérieur

Pour celles et ceux qui veulent ajouter de l’intensité, la Coach Sara propose deux variantes :

• Squat jumps
• Fentes en avançant
• Dips évolutifs
• Grenouilles (squats + fentes sautées)

Ces exercices ajoutent un travail explosif, idéal pour améliorer la puissance et la capacité à relancer en montée.

🎯 Les principes à retenir

✔️ Qualité > Quantité
✔️ Adaptez toujours à votre niveau
✔️ Utilisez votre environnement (escaliers, bancs, terrain naturel)
✔️ La régularité fait la différence

Pourquoi intégrer du renforcement dans votre préparation ?

Parce qu’un coureur préparé musculairement :

• réduit son risque de blessure
• gagne en stabilité sur terrain technique
• améliore son endurance
• termine plus fort

La Course des Flammes, ce n’est pas seulement une course.
C’est un défi, une expérience, un engagement.

Et une bonne préparation vous permettra d’en profiter pleinement.

🔥 Retrouvez les conseils de la Coach Sara sur nos réseaux sociaux et commencez dès aujourd’hui votre préparation.

On se retrouve sur la ligne de départ !